Przeciętny zdrowy człowiek wykonuje 21-23 tysięcy oddechów na dobę. Sporo, prawda? Nie każdy jednak wie, jak oddychać prawidłowo. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek , no co zwrócić uwagę.
Co daje prawidłowe oddychanie:
- Świadomość – mimo że oddychanie jest procesem naturalnym, to nie każdy z nas jest świadomy swojego ciała ani tego jak oddycha. A świadomość dużo zmienia.
- Redukcja stresu – żyjemy w czasach natłoku informacji, ogromu bodźców i ciągłego pośpiechu. Umiejętność skupienia się na oddechu oraz świadomość tego procesu pozwala się wyciszyć i uspokoić.
- Spadek napięcia – kilka świadomych i głębokich oddechów zmniejsza napięcie w ciele.
- Wydolność – co prawda same ćwiczenia oddechowe raczej nie poprawią wydolności, tutaj akurat konieczny będzie trening, ale już żaden dobry trening nie odbędzie się bez poprawnego oddychania.
- Prawidłowa praca mięśni – oddychając świadomie angażujesz do pracy odpowiedzialne za to mięśnie oddechowe, a nie te, które niepotrzebnie włączają się w ten proces.
- Elastyczność – kierowanie oddechu w różne części klatki piersiowej poprawia jej elastyczność.
Od czego zacząć?
Ćwiczenie nr 1 – świadomy oddech.
Usiądź wygodnie, wyprostuj się, wydłuż kręgosłup, cofnij lekko głowę, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, druga na brzuchu powyżej pępka, możesz zamknąć oczy. Weź kilka oddechów, nie muszą być głębokie, zrób to tak jak robisz na co dzień. Zaobserwuj co dzieje się z klatką piersiowa, co dzieje się z brzuchem. Która część ciała wypełnia się powietrzem, gdzie trafia Twój wdech, do klatki piersiowej czy do brzucha, a może w oba te miejsca? Co dzieje się podczas wydechu, czy czujesz jak klatka piersiowa swobodnie opada, a może to samo dzieje się z brzuchem? Nie oceniaj teraz tego jak oddychasz, po prostu oddychaj.
Zrób chwilę przerwy, rozluźnij się. Po czym wróć do pozycji i spróbuj teraz świadomie pokierować oddech do klatki piersiowej. Poczuj jak podczas wdechu ręka która leży w tym miejscu się unosi, a podczas wydechu opada. Zrób 3-4 takie oddechy. Jeśli potrzebujesz zrób przerwę. Następnie pokieruj swój oddech do brzucha. Postaraj się żeby powietrze trafiło tam, gdzie leży Twoja druga ręka. Wdech – brzuch się unosi, wydech – brzuch opada. Powtórz 4-5 razy. Postaraj się oddychać przez nos.
Ćwiczenie nr 2 – dodaj trochę oporu.
Przyjmij wygodna pozycje, możesz siedzieć lub stać, ale trzymaj się prosto. Weź głęboki wdech przez nos. Teraz skoncentruj się na wydechu, powoli wydmuchaj powietrze przez przymknięte usta. Poczuj jak przy wydechu pracuje Twój brzuchu. Poczuj, że wydech wymaga od Ciebie trochę wysiłku. Teraz jeszcze raz weź wdech przez nos, następnie wydmuchaj powietrze wypowiadając literkę „s”. Zaobserwuj jak pracuje Twoje ciało podczas takiego oddechu.
Ćwiczenie nr 3 – zaangażuj do pracy tylna część klatki piersiowej i dolne żebra.
Usiądź na krześle tak, żeby oprzeć plecy o oparcie. Staraj się utrzymać wyprostowana pozycję. Weź kilka oddechów i poczuj jak podczas wdechu plecy napierają na oparcie, zwłaszcza jak powiększa się dolny tułów. Zrób chwilę przerwy.
Teraz oderwij plecy od oparcia krzesła. Połóż dłonie po boku na dolnych żebrach, łokcie szeroko. Zacznij oddychać, starając się z każdym wdechem kierować powietrze w miejsce gdzie trzymasz ręce. Dłonie dają lekki opór na dolną część klatki piersiowej. Poczuj jak przy wdechu żebra unoszą się w wszystkich kierunkach, do góry, do przodu i na boki. Podczas wydechu żebra swobodnie opadają.
Ćwiczenie to można również zrobić wykorzystując elastyczna taśmę do ćwiczeń. Jeśli nie masz takiej taśmy możesz wykorzystać elastyczny pasek. Owiń taśmę lub pasek wokół klatki piersiowej, poniżej biustu i naciągnij tak żeby poczuć opór. Weź wdech i poczuj jak rozszerza się klatka piersiowa w miejscu przebiegu taśmy, poczuj wyraźny opór ze strony taśmy. Zrób wydech i poczuj jak klatka piersiowa odsuwa się od taśmy. Ćwiczenie możesz zrobić siedząc lub stojąc.
Autor: Sandra Kołosowska-Tomaszewska
Artykuł powstał w oparciu o źródła:
Michał Niedzielski „ Oddech-czy pomaga w procesie rehabilitacji” Fizjoterapia funkcjonalna, Wrzesień 2017 nr 6
Katy Bowman „Rozejście mięśnia prostego brzucha”